اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف

اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف، فمن خلال ممارستك إياها تحصل على أكتاف قوية، ذات شكل رائع، مع بنيان قوي وجذاب يمنحك الثقة بنفسك.

فتمارين تعريض عضلات الكتف مهمة للغاية؛ كون عضلات الكتف من أكثر العضلات التي تجعل الجسم يأخذ شكل و هيئة لاعبي كمال الأجسام، إضافة لذلك فهي من أكثر العضلات استخداماً؛ لذا وجب تقويتها.

اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف

الكتف يتكون من ثلاث عضلات وهم: عضلة خلفية، عضلة أمامية، عضلة جانبية. ولابد لتمارين الكتف أن تشمل هذه العضلات الثلاث؛ حتى تضمن الحصول على كتف عريض متناسق.

اقوى تمرين كتف بار أمامي:

هذا التمرين هام للغاية؛ لما يقوم به من تقوية وتضخيم لعضلات الأكتاف، و طريقته كالتالي:

• قم بمسك البار مع الأخذ في الاعتبار فرد الذراعين أوسع من مستوى الكتف.
• انزل بالبار لأسفل الذقن و استمر على هذا الوضع ثلاث ثواني، ثم ارفع البار مرة أخرى لأعلى مع تكرار هذا التمرين.

تمرين رفرفة جانبين:

يعمل هذا التمرين على تضخيم عضلة الجسم الجانبية للكتف إضافة للجزء الأوسط منها، و خطواته كالتالي:

• في البداية عليك الوقوف مستقيماً، و يديك بجانبك و تمسك بالدنابل.
• ارفع بيديك جانبياً بمحاذاة أكتافك، مع ضرورة اعتمادك على عضلة الأكتاف في عملية الرفع، و ليس على المرفقين.

تمرين الرفرفة الأمامي:

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الأمامية للكتف و يُمارس كالآتي:

• قف بشكل مستقيم ممسكاً الدنابل بيديك و تكون أمامك كما هو موضح بالصورة.
• ارفع الدنابل لمستوى الكتف، ثم انزل بها مرة اخرى مع التكرار.

تمرين دفع جابني بالدنابل

تمرين هام لتقوية العضلة و الوسطى و العلوية للأكتاف، و يتم عن طريق:

• جلوسك هذه المرة ليس مستقيم ولكن فيه رجوع للخلف قليلًا مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
• ضم زراعيك مع رفع الدنابل للأعلى، بعدها انزل الدنابل مع جعل زراعيك في مستوى كتفك.

تمرين رفرفة خلفي:

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية وعضلات الظهر فيعطيك شكلاً رائعاً، وتتم كالتالي:

• اجلس أولاً ثم انحني بصدرك لامساً فخذيك.
• أمسك بالدنابل ثم افرد زراعيك، بعدها انزل لنقطة البداية مرة أخرى، مع الأخذ في الاعتبار أن هذا التمرين ينبغي تأديته ببطيء.

اقوى تمارين تعريض الاكتاف بدون اثقال

يسعى غالبية الرجال لوصول شكل الكتف على شكل حرف V ، و تأدية هذه التمارين كفيلة لوصولك لهذا الشكل.

تمرين ضغط بالزراع المستقيمة:

يعتمد على الذراعين والظهر فقط في رفع الجسم بتكرار 15 مرة.

تمرين السحب بزراع واحدة:

واحد من أقوى تمارين تعريض الاكتاف، وينفذ عن طريق سحب الجسم لأعلى باستخدام يد واحدة حتى الوصول لمستوى الكتفين ويكرر من 10 إلى 15 مرة

تمرين السحب بقبضة واسعة:

يكرر هذا التمرين 15 مرة في خمس مجموعات تدريبية، ويُعطي نتيجة ممتازة في زيادة عرض الكتفين.

السحب بقبضة شكل حرف :V

يعتمد هذا التمرين على المرفقين لاتخاذهم شكل الحرف V فوق الجزء العلوي من الجسم ثم السحب حتى مستوى الصدر مع لمس المرافق و ذلك في خمس مجموعات.

و في النهاية ليس عليك بممارسة كل هذه التمارين معاً إذا كنت مبتدئاً، و لابد أن يكون التمرين بعد تناولك للطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة.