تمارين شد البطن والارداف كَثُر التساؤل عليها في الفترات الأخيرة، خاصةً من السيدات… و السبب في ذلك وجود ترهلات في منطقة البطن و الأرداف؛ نتيجة قلة الحركة، و تناول السكريات و الدهون، إضافةً لذلك الحمل و الولادة.
فتجد الدهون أماكن لتجمعها في الجزء الأسفل من الجسم تحديداً البطن و الأرداف لدى الجميع خاصةً عند النساء.
و نظراً لأن السمنة أحد أكبر المشاكل التي تؤرق المرأة، و خاصةً أنها ترتكز في مناطق بعينها في الجسم؛ فتجعل الجسم يظهر بمظهر غير متناسق، و سوف نتعرف من خلال هذا المقال على الحلول المضمونة لهذه المشكلة، و التي تتمثل في تمارين شد البطن و الارداف.
أقوى تمارين شد البطن والارداف
تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الخاصة بمنطقة الجسم السفلى، حيث يعمل على شد و تقوية عضلات الفخذ إضافةً لتقوية عضلات البطن و الظهر، و منه يمكنك الحصول على بطن مشدودة و مسطحة، و أيضاً يعمل على زيادة مرونة العضلات.
و يتم أداء هذا التمرين من خلال:
- الوقوف مستقيماً مع الحفاظ على مسافة بين القدمين تعادل 55سم.
- مد اليدين أماماً و النزول بالمؤخرة للأسفل إلى الركبتين، ثم الصعود مع شد المعدة، و يكرر التمرين ثلاثون مرة.
تمرين الدراجة
- يعتمد هذا التمرين على الحركة الدائرية للقدم بعد رفعها كأنك تركب دراجة، و يكون ذلك بعد نومك على الأرض.
- يستمر التمرين مدة دقيقة كاملة، بعدها راحة لمدة ثان معدودة، ثم يكرر هذا التمرين عشر مرات.
تمرين شد الذراعين
- بعد النوم على الأرض، ليس عليك سوى مد يديك للأعلى و للخلف بشكل مستقيم مع شدها بقوة.
- ارفع جسدك من منتصفه لمدة عشر ثوان
- كرر هذا التمرين عشر مرات يتخللهم راحة قصيرة بين كل مرة و المرة الأخرى.
تمرين لمس القدم
- يعتمد هذا التمرين برفع الرجلين بزاوية 90 درجة، ويتحقق ذلك بالنوم على الأرض و رفع الرجلين على الحائط.
- عليك بلمس القدم اليمنى باليد اليسرى، و لمس القدم اليسرى باليد اليمنى.
- يكرر هذا التمرين ثلاثون مرة مع استراحة بعد كل مرة.
تمرين رفع الوسط
- نام على الأرض بشكل مفرود تماماً، ضع يديك متشابكتين خلف رأسك
- ارفع نصفك الأعلى وخذ وضعية الجلوس بزاوية قائمة
- كرر التمرين ثلاثون مرة.
تمارين الكرة لشد البطن و اليوجا لشد الارداف
هذا التمرين يعطي نتيجة رائعة في شد عضلات البطن العلوية والسفلية، ويعتمد هذا التمرين على تمرير الكرة بين الأيدي و الأرجل.
- امسك الكرة بيديك للأعلى بعد نومك أرضاً، ثم ارفع نصفك الأعلى مع تثبيت رجليك.
- مرر الكرة بين رجليك و امسكها، و ارفع جسدك مع الحفاظ على اليدين أعلى.
- يكرر التمرين عشرون مرة.
و أما عن الأرداف فهذه إحدى حركات اليوجا التي تساعد بشكل كبير في شدها، و ذلك بممارسة تلك الحركة مدة ثلاثون ثانية مع تبديل الأرجل و الحفاظ على زاوية الـ90 أثناء التمرين.
نصائح قبل البدء بتمارين شد البطن والارداف
- شرب كميات وفيرة من الماء، ليزيد عن لترين يومياً، وشرب عصائر طبيعية خالية من السكر.
- التمارين الرياضية لن ترى نتيجتها غلا بمرور الوقت؛ لذا وجب عليك التحلي بالصبر مع الحفاظ على الاستمرارية.
- التركيز على الهدف و جعله نصب عينيك لحصولك على نتائج جيدة و سريعة.
و في الختام أنصحك بالتدرج في التمارين الرياضية، فعليك بالتمارين البسيطة أولاً؛ ليقلل من شعورك بالتعب، و بإذن الله ستتحول تلك التمارين كعادة يومية محببة لك.
فهرس
