التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف كَثُر التساؤل عليها في الفترات الأخيرة، خاصةً من السيدات…  و السبب في ذلك وجود ترهلات في منطقة البطن و الأرداف؛ نتيجة قلة الحركة، و تناول السكريات و الدهون، إضافةً لذلك الحمل و الولادة.

فتجد الدهون أماكن لتجمعها في الجزء الأسفل من الجسم تحديداً البطن و الأرداف لدى الجميع خاصةً عند النساء.

و نظراً لأن السمنة أحد أكبر المشاكل التي تؤرق المرأة، و خاصةً أنها ترتكز في مناطق بعينها في الجسم؛ فتجعل الجسم يظهر بمظهر غير متناسق، و سوف نتعرف من خلال هذا المقال على الحلول المضمونة لهذه المشكلة، و التي تتمثل في تمارين شد البطن و الارداف.

أقوى تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الخاصة بمنطقة الجسم السفلى، حيث يعمل على شد و تقوية عضلات الفخذ إضافةً لتقوية عضلات البطن و الظهر، و منه يمكنك الحصول على بطن مشدودة و مسطحة، و أيضاً يعمل على زيادة مرونة العضلات.

و يتم أداء هذا التمرين من خلال:

  • الوقوف مستقيماً مع الحفاظ على مسافة بين القدمين تعادل 55سم.
  • مد اليدين أماماً و النزول بالمؤخرة للأسفل إلى الركبتين، ثم الصعود مع شد المعدة، و يكرر التمرين ثلاثون مرة.

تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

تمرين الدراجة

  • يعتمد هذا التمرين على الحركة الدائرية للقدم بعد رفعها كأنك تركب دراجة، و يكون ذلك بعد نومك على الأرض.
  • يستمر التمرين مدة دقيقة كاملة، بعدها راحة لمدة ثان معدودة، ثم يكرر هذا التمرين عشر مرات.

تمرين شد الذراعين

  • بعد النوم على الأرض، ليس عليك سوى مد يديك للأعلى و للخلف بشكل مستقيم مع شدها بقوة.
  • ارفع جسدك من منتصفه لمدة عشر ثوان
  • كرر هذا التمرين عشر مرات يتخللهم راحة قصيرة بين كل مرة و المرة الأخرى.

تمرين لمس القدم

  • يعتمد هذا التمرين برفع الرجلين بزاوية 90 درجة، ويتحقق ذلك بالنوم على الأرض و رفع الرجلين على الحائط.
  • عليك بلمس القدم اليمنى باليد اليسرى، و لمس القدم اليسرى باليد اليمنى.
  • يكرر هذا التمرين ثلاثون مرة مع استراحة بعد كل مرة.

تمرين رفع الوسط

  • نام على الأرض بشكل مفرود تماماً، ضع يديك متشابكتين خلف رأسك
  • ارفع نصفك الأعلى وخذ وضعية الجلوس بزاوية قائمة
  • كرر التمرين ثلاثون مرة.

تمارين الكرة لشد البطن و اليوجا لشد الارداف

هذا التمرين يعطي نتيجة رائعة في شد عضلات البطن العلوية والسفلية، ويعتمد هذا التمرين على تمرير الكرة بين الأيدي و الأرجل.

  • امسك الكرة بيديك للأعلى بعد نومك أرضاً، ثم ارفع نصفك الأعلى مع تثبيت رجليك.
  • مرر الكرة بين رجليك و امسكها، و ارفع جسدك مع الحفاظ على اليدين أعلى.
  • يكرر التمرين عشرون مرة.
تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

و أما عن الأرداف فهذه إحدى حركات اليوجا التي تساعد بشكل كبير في شدها، و ذلك بممارسة تلك الحركة مدة ثلاثون ثانية مع تبديل الأرجل و الحفاظ على زاوية الـ90 أثناء التمرين.

نصائح قبل البدء بتمارين شد البطن والارداف

  • شرب كميات وفيرة من الماء، ليزيد عن لترين يومياً، وشرب عصائر طبيعية خالية من السكر.
  • التمارين الرياضية لن ترى نتيجتها غلا بمرور الوقت؛ لذا وجب عليك التحلي بالصبر مع الحفاظ على الاستمرارية.
  • التركيز على الهدف و جعله نصب عينيك لحصولك على نتائج جيدة و سريعة.

و في الختام أنصحك بالتدرج في التمارين الرياضية، فعليك بالتمارين البسيطة أولاً؛ ليقلل من شعورك بالتعب، و بإذن الله ستتحول تلك التمارين كعادة يومية محببة لك.

التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

تمرين العضلات في المنزل

 تمرين العضلات الكثير من الرجال يتمنون الحصول على جسم رياضي، تظهر فيه العضلات بشكل واضح، فهي تساعد على جعل مظهرهم يبدو أقوى، فيقوموا بالذهاب إلى الصالات الرياضية و كمال الأجسام رغبة منهم في بناء العضلات، لكنهم من الممكن أن يقوموا بذلك دون الذهاب إلى الصالات الرياضية حيث يمكنهم بناء عضلاتهم و الاهتمام بأجسامهم في المنزل، و في هذا المقال سنتعرف على كيفية عمل تمرين العضلات في المنزل.

تمرين العضلات
تمرين العضلات

تمرين العضلات في المنزل

تمرين العضلات للصدر في المنزل

في هذا التمرين يتم استخدام اثنين من الكراسي المتينة القوية حتى تتحمل ثقل الجسم، يتم وضع ظهر الكراسي بمواجهة بعضهم و ينبغي التأكد من ثباتهم، يتم الوقوف على بعد خطوتين من المنطقة التي تفصل بين كل كرسي و الآخر، بعد ذلك يتم وضع و تثبيت اليدين في منتصف ظهر الكراسين مع الوقوف على أطراف الأصابع، بعد ذلك يتم ثني الكوعين ناحية الجسم، و القيام بميل الجسم باتجاه الأمام  و الثبات على ذلك لمدة ثواني، و بعد ذلك يتم فرد الذراعين بشكل كامل و بقاء الجسم ممتداً و مائلاً باتجاه الأرض، و يتم إعادة هذا التمرين عدة مرات لمزيد من النتائج المبهرة.

تمرين العضلات للذراعين و الأكتاف في المنزل

في هذا التمرين يتم استخدام أثقال، و هذا التمرين يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم و عمل تباعد بين الساق و الأخرى، يتم حمل الأثقال باليدين مع مدهم لأعلى، و بعد ذلك يتم مد كلا الذراعين بجانب الجسم و يتم الثبات على هذا الوضع لمدة ثواني و بعد ذلك يتم خفضهم، و هذا ما يسمى بالرفرفة الجانبية، و أيضاً يمكن القيام بمد كلا الذراعين إلى الأمام حتى يكونا في مستوى الصدر و يتم الثبات على هذا الوضع لمدة ثواني و بعد ذلك يتم خفضهم، و هذا ما يسمى بالرفرفة الأمامية، و أيضاً يمكن جعل الذراعين مع الأكتاف في مستوى واحد و يتم ثني المرفقين إلى الأعلى حتى نجعل اليدان في مستوى عالي عن الجسم، ثم يتم مدهم للأعلى و يتم الثبات على هذا الوضع لمدة ثواني و بعد ذلك يتم خفضهم، و هذا ما يسمى بالرفرفة العلوية، و يتم إعادة هذا التمرين عدة مرات.

تمرين العضلات
تمرين العضلات

تمرين العضلات للأرجل في المنزل

و يمكن عمل هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع حمل ثقل في اليدين مع جعل كلا الذراعين على جانب الجسم، و بعد ذلك يتم ثني الركبتين بالتدريج إلى الأسفل و خفض الظهر و انحنائه بزاوية إلى الأمام، مع جعل الذراعين ممدودين، ثم الوقوف بالتدريج، و يتم إعادة هذا التمرين عدة مرات.

 

 اقرأ أيضاً: اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف

 

 

التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف

اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف، فمن خلال ممارستك إياها تحصل على أكتاف قوية، ذات شكل رائع، مع بنيان قوي وجذاب يمنحك الثقة بنفسك.

فتمارين تعريض عضلات الكتف مهمة للغاية؛ كون عضلات الكتف من أكثر العضلات التي تجعل الجسم يأخذ شكل و هيئة لاعبي كمال الأجسام، إضافة لذلك فهي من أكثر العضلات استخداماً؛ لذا وجب تقويتها.

اقوى تمارين لتعريض عضلات الاكتاف

الكتف يتكون من ثلاث عضلات وهم: عضلة خلفية، عضلة أمامية، عضلة جانبية. ولابد لتمارين الكتف أن تشمل هذه العضلات الثلاث؛ حتى تضمن الحصول على كتف عريض متناسق.

اقوى تمرين كتف بار أمامي:

اقوى تمارين
اقوى تمارين

 

هذا التمرين هام للغاية؛ لما يقوم به من تقوية وتضخيم لعضلات الأكتاف، و طريقته كالتالي:

  • قم بمسك البار مع الأخذ في الاعتبار فرد الذراعين أوسع من مستوى الكتف.
  • انزل بالبار لأسفل الذقن و استمر على هذا الوضع ثلاث ثواني، ثم ارفع البار مرة أخرى لأعلى مع تكرار هذا التمرين.

تمرين رفرفة جانبين:

يعمل هذا التمرين على تضخيم عضلة الجسم الجانبية للكتف إضافة للجزء الأوسط منها، و خطواته كالتالي:

  • في البداية عليك الوقوف مستقيماً، و يديك بجانبك و تمسك بالدنابل.
  • ارفع بيديك جانبياً بمحاذاة أكتافك، مع ضرورة اعتمادك على عضلة الأكتاف في عملية الرفع، و ليس على المرفقين.

تمرين الرفرفة الأمامي:

اقوى تمارين
اقوى تمارين

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الأمامية للكتف و يُمارس كالآتي:

  • قف بشكل مستقيم ممسكاً الدنابل بيديك و تكون أمامك كما هو موضح بالصورة.
  • ارفع الدنابل لمستوى الكتف، ثم انزل بها مرة اخرى مع التكرار.

تمرين دفع جابني بالدنابل

تمرين هام لتقوية العضلة و الوسطى و العلوية للأكتاف، و يتم عن طريق:

  • جلوسك هذه المرة ليس مستقيم ولكن فيه رجوع للخلف قليلًا مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
  • ضم زراعيك مع رفع الدنابل للأعلى، بعدها انزل الدنابل مع جعل زراعيك في مستوى كتفك.

تمرين رفرفة خلفي:

اقوى تمارين
اقوى تمارين

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية وعضلات الظهر فيعطيك شكلاً رائعاً، وتتم كالتالي:

  • اجلس أولاً ثم انحني بصدرك لامساً فخذيك.
  • أمسك بالدنابل ثم افرد زراعيك، بعدها انزل لنقطة البداية مرة أخرى، مع الأخذ في الاعتبار أن هذا التمرين ينبغي تأديته ببطيء.

اقوى تمارين تعريض الاكتاف بدون اثقال

يسعى غالبية الرجال لوصول شكل الكتف على شكل حرف V ، و تأدية هذه التمارين كفيلة لوصولك لهذا الشكل.

تمرين ضغط بالزراع المستقيمة:

يعتمد على الذراعين والظهر فقط في رفع الجسم بتكرار 15 مرة.

تمرين السحب بزراع واحدة:

واحد من أقوى تمارين تعريض الاكتاف، وينفذ عن طريق سحب الجسم لأعلى باستخدام يد واحدة حتى الوصول لمستوى الكتفين ويكرر من 10 إلى 15 مرة

تمرين السحب بقبضة واسعة:

يكرر هذا التمرين 15 مرة في خمس مجموعات تدريبية، ويُعطي نتيجة ممتازة في زيادة عرض الكتفين.

السحب بقبضة شكل حرف :V

يعتمد هذا التمرين على المرفقين لاتخاذهم شكل الحرف V فوق الجزء العلوي من الجسم ثم السحب حتى مستوى الصدر مع لمس المرافق و ذلك في خمس مجموعات.

و في النهاية ليس عليك بممارسة كل هذه التمارين معاً إذا كنت مبتدئاً، و لابد أن يكون التمرين بعد تناولك للطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة.

التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

تمارين شد المؤخرة المترهلة

تمارين شد المؤخرة هناك أجزاء متعددة في الجسم تسعى السيدات لشدها و تخسيسها وشد الترهلات المصاحبة لها بل أن هناك بعض الرجال يرغبون أيضا في ذلك، و من هذه الأجزاء الأرداف أو المؤخرة، و السبب الحقيقي لتكون الدهون في الأرداف و تسبب ترهلها هو كثرة الجلوس لأنها تسبب ضمور في العضلات نتيجة لقلة استخدامها، و في هذا المقال سنتعرف على تمارين شد المؤخرة المترهلة.

تمارين شد المؤخرة
تمارين شد المؤخرة

تمارين شد المؤخرة المترهلة

تمرين القرفصاء من التمارين التي تساعد على شد المؤخرة المترهلة

يمكن الاعتماد على هذا التمرين لشد الترهلات من المؤخرة بشكل خاص و شد عضلات المنطقة السفلى بشكل عام، قومي بفرد ذراعيكِ للأمام و ثني ركبتيكِ مع فرد الظهر و الميل به إلى الأمام، و بعد ذلك قومي بالوقوف ببطء.

تمرين الجسر من التمارين القوية التي تساعد على شد المؤخرة المترهلة

هو من التمارين المهمة لشد المؤخرة المترهلة فيمكنك التوصل إلى نتائجه من أول أسبوع من الاستمرار عليه، و يتم ذلك من خلال فرد الجسم على الأرض ثم القيام برفع المؤخرة من على الأرض مع رفع الرجلين إلى أعلى.

تمرين المشي مع رفع الأثقال من التمارين التي تساعد على شد المؤخرة المترهلة

المشي مع رفع الأشياء الثقيلة من التمارين المهمة جدا للحصول على مؤخرة مشدودة بدون ترهلات، حيث يمكن حمل الأثقال والمشي بها لمدة لا تقل عن دقيقتين و بعد ذلك يتم أخذ فترة راحة لمدة ثواني قليلة و القيام بالمشي بالأثقال مرة أخرى و هكذا.

تمارين شد المؤخرة
تمارين شد المؤخرة

تمرين رفع الساقين من التمارين التي تساعد على شد المؤخرة المترهلة

يتم فرد الجسم على الأرض و مد الساقين لأعلى، و يمكن القيام برفع أحد الساقين صعوداً و هبوطاً مع محاولة عدم ثني الركبة و يتم التبديل بالساق الأخرى أيضاً و يتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات.

تمرين الصعود والهبوط من التمارين التي تساعد على شد المؤخرة المترهلة

هو تمرين سهل وبسيط يمكن القيام به باستخدام كرسي صغير، و يتم ذلك عن طريق الصعود أعلى الكرسي بقدم من الأقدام ثم النزول من على الكرسي و تبديل الصعود بالقدم الأخرى و هكذا لعدة مرات.

جميع ما سبق هي تمارين شد المؤخرة المترهلة بعضها تظهر نتائجه سريعاً و البعض الآخر نتائجه تحتاج إلى شهور و كل هذا لا يأتي إلا بالمداومة بشكل يومي و لمدة لا تقل عن ربع ساعة.

 

 

 

التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

تمارين شد البطن بعد الولادة

تمارين شد البطن بعد الولادة حيث تحدث الترهلات و التي تعتبر من الأمور شائعة الحدوث سواء كانت هذه الولادة طبيعية أو قيصرية و هناك العديد من الطرق التي يمكن عن طريقها إزالة هذه الترهلات منها تمارين شد البطن، لكن يجب ملاحظة أنه لا ينبغي القيام بممارسة التمارين بعد الولادة مباشرة خاصة الولادة القيصرية و ذلك لإعطاء الفرصة للجرح حتى يلتئم فترة لا تقل عن شهر و نصف و بعد ذلك يمكن القيام بإجراء هذه التمارين، وفي هذا المقال سنتحدث عن أنواع من تمارين شد البطن بعد الولادة.

تمارين شد البطن بعد الولادة
تمارين شد البطن بعد الولادة

تمارين شد البطن بعد الولادة

– قومي بفرد ظهرك و في نفس الوقت قومي بثني الركبتين، و ارفعي الحوض، ثم قومي برفع رأسك سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات البطن.

– قومي بفرد ظهرك، و قومي بوضع ذراعيكِ بجانبك، و ارفعي ركبتيكِ إلى أعلى ثم قومي برفع ظهرك لأعلى.

– يمكنك القيام بالمشي بسرعة لمدة ربع ساعة فالمشي السريع يعمل على شد العضلات المرتخية.

– السباحة أيضا تساعد على شد ترهلات الجسم لذلك يمكنك القيام بها لمدة ربع ساعة.

– يمكنك أيضا القيام بركوب الدراجة لمدة ربع ساعة فهي تساعد على شد الجسم.

– قومي بفرد ظهرك وقومي بعدها برفع القدم اليمنى ثم اليسرى قدر الإمكان مع الحفاظ على جعل أصابع القدمين مشدودة و جعل الركبتين مستقيمتان.

– قومي بفرد ظهرك وقومي بوضع ذراعيكِ وراء رأسك، ثم قومي بشيء من البطء ثم استلقي ببطء أيضاً.

– قومي بالجلوس على الكوعين و الركبتين وذلك حتى يكون الذراعين و الفخذين بشكل عمودي على الجسم و بعد ذلك قومي بثني ظهرك لأعلى و قومي بشفط بطنك للداخل.

تمارين شد البطن بعد الولادة
تمارين شد البطن بعد الولادة

تمارين شد البطن بعد الولادة بعد الولادة القيصرية

تمارين شد البطن بعد الولادة لعضلات البطن العليا

قومي بالجلوس على كرسي وقومي بالميل للخلف، وضعي وسادة، و ثبتي يديكِ على الصدر ثم قومي و اجلسي بدون أن الإمساك بأي شئ، مع جعل رقبتك ثابتة و كرري هذا التمرين عدد من المرات ثم خذي قسطاً من الراحة و كرريه مرة أخرى و هكذا حتى الحصول على النتائج المبهرة.

تمارين شد البطن بعد الولادة لعضلات البطن السفلى

قومي بالاسترخاء و اثني ركبتك و ارفعي قدميك لأعلى إلى ناحية بطنك و كرري هذا التمرين عدد من المرات ثم خذي قسطاً من الراحة و كرريه مرة أخرى و هكذا.

كل ما سبق هي تمارين شد البطن بعد الولادة يجب الاستمرار عليها لمدة ستة أشهر بشكل يومي ربع ساعة فقط يومياً.

 

 

 

 

 

التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

سبع تمارين رياضية لحرق دهون الجسم

سبع تمارين رياضية لحرق دهون الجسم

تمارين رياضية لحرق دهون الجسم،  يعانى العديد من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد وذلك لعدة أسباب والتي يأتي في مقدمتها زيادة نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، وعدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو وجود مشاكل في عملية الهضم أو تناول بعض أنواع الأدوية وغير ذلك من العوامل والمسببات الأخري، وتعد قضية حرق الدهون واحدة من التحديات الهامة التي تواجه هؤلاء الأشخاص، فمعظمهم يبحث عن الوزن المثالي والجسم الرشيق والجذاب، ولعل أولى خطوات الحصول على الوزن المثالي والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم هي ممارسة التمارين الرياضية ولذا نوفر لكم اليوم أفضل تمارين لحرق دهون الجسم.

تمارين رياضية
تمارين رياضية

اهم تمارين رياضية لحرق دهون الجسم

تعتبر التمارين الرياضية أحد الطرق الهامة التي تساعد على تخفيف الوزن وتقليل نسبة الدهون في جسم الإنسان، فهي تغنى عن القيام بالعمليات الجراحية المكلفة أو استخدام بعض أنواع الأدوية والعقاقير التي تحمل في طياتها العديد من الأضرار الجانبية السيئة على الصحة، كما أنها مفيدة وتعطى الجسم الحيوية والنشاط وتحارب الخمول والكسل.

تمارين رياضية جلسة القرفصاء

يعد هذا التمرين من أهم التمارين الرياضية التي تلعب دورا كبيرا في حرق الدهون المتراكمة في الجزء السفلى من الجسم، فضلا عن أنه يساعد على تقوية عضلات الجسم المختلفة وأهمها عضلات الفخذين والعضلات المحيطة بالحوض وغيرها، ويتم تأدية هذا التمرين لمدة لا تقل عن خمسة عشر دقيقة بصورة يومية ولمدة ثلاثين يوما، وأما عن الطريقة الخاصة به فتتمثل  في الوقوف بشكل مستقيم مع الحرص على إبعاد القدمين عن بعضهما البعض لمسافة تصل إلى عشرين سم، ومن ثم البدء بإنزال الجسم بصورة تدريجية لحين الوصول للشكل القرفصاء.

تمارين رياضية تمرين البلانك

والذي يعتبر من التمارين المفيدة جدا لحرق دهون الجسم، كما انه يساعد على تقوية عضلات القلب والكتفين، ويؤدى من خلال الاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجه الشخص مواجها للأرض بعد ذلك يقوم الشخص برفع جسده ويرتكز على أصابع القدمين والكوعين ثم يعاد إلى الوضعية الأولى التي كان عليها، مع الحرص على أن يكون الظهر بوضع مستقيم، وينصح بتكرار هذا التمرين عدة مرات لمدة لا تقل عن خمسة دقائق.

تمارين رياضية تمرين الضغط

والذي يعد من أهم وأفضل التمارين الرياضية، نظرا لأنه يشمل الكثير من العضلات المختلفة للجسم والتي منها عضلة الصدر والظهر والكتف والسمانة والفخذ وغيرها، ولهذا التمرين العديد من الفوائد والتي منها تقوية كافة أعصاب الجسم وتنشيط القلب وتنشيط الدورة الدموية، ويتم تأديته من خلال الاستلقاء على الأرض وتكون اليدين على شكل زاوية قائمة على جانبي الرأس، بعد ذلك يتم رفع الجسم اعتمادا على اليدين بحيث تصبحان مستقيمين ويثبت الجسم بأطراف أصابع القدمين.

تمارين رياضية
تمارين رياضية

تمرين الزحف

ويؤدى هذا التمرين من خلال الوقوف بصورة مستقيمة على الأرض ثم محاولة ثنى الجسم للأمام إلى جهة الأرض ثم الاستناد على الأرض براحة اليدين مع القيام بثني بسيط للركب والبقاء على هذه الوضعية لدقائق معدودة ومن ثم المشي اعتمادا على الرجل اليمنى مع القيام بتحريك اليد اليمنى ثم الرجل اليسرى وتحريك اليد اليسرى ويتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات يوميا لحين الحصول على نتائج فعالة.

تمرين القفز

والذي يكون بالاستلقاء على الأرض ثم الارتكاز على أطراف الأصابع  ومحاولة الوقوف بصورة مستقيمة وبعدها يقوم الشخص بوضع  اليدين خلف الرأس والقفز إلى الأعلى بأعلى قوة، ويتم تكرار هذا التمرين عشرات مرات في الأسبوع الأول، أما في باقي الأسابيع التالية فينصح بتكراره ثلاثة مرات فقط.

تمارين رياضية
تمارين رياضية

تمارين البوش أب

والتي تلعب دورا كبيرا في التخلص من دهون الجسم كما أنها تعمل على شد عضلات الجسم والتخلص من الترهلات ، ويؤدى هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ووضع الأيدي خلف الرأس والنهوض صعودا ونزولا على الأرض.
تمارين رياضية
تمارين رياضية

تمارين الآيروبكس

والذي يعد من التمارين الفعالة جدا للتخلص من دهون الجسم، كما أنها تساعد على تحصين لياقة الجسم وشد العضلات، وينصح بإجراء هذا النوع من التمارين بما لا يقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع الواحد كحد أدنى.
التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

تعرف على تمارين شد الجسم في اسبوع

تمارين شد الجسم لكل من يريد جسم مشدود ذو مظهر جذاب، فنظراً للعادات اليومية الخاطئة التي يمارسها الفرد من تناول الوجبات السريعة، و قلة الحركة؛ أدى ذلك إلى حتمية وجود ترهلات في الجسم. و من هنا كان البحث للتخلص من تلك الترهلات، و صولاً لقوام مشدود و مثالي.

تمارين شد الجسم في اسبوع

تعتمد تمارين شد الجسم على حرق الدهون الزائدة في الجسم، و تقوية العضلات المترهلة؛ لكونهما سبباً رئيسياً في ترهل الجسم.

و في هذا المقال سوف نستعرض معكم مجموعة من تمارين شد الجسم، مع العلم بأن لكل منطقة من الجسم تمرين مخصص يجعل منها القوام المثالي ومنها:

  • تمرين الضغط:

من أفضل تمارين شد عضلات الجسم العليا حيث يعمل على شد عضلات الذراعين، و تقوية عضلات الصدر السفلية و العلوية، بالإضافة لعضلات الأكتاف الأمامية.

ليس عليك سوى الاستلقاء على الأرض مع بسط يديك، و رفع الجسم كله كما هو موضح في الصورة عدة مرات.

 

تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

 

  • تمرين القرفصاء:

واحد من أفضل التمارين لشد عضلات الجسم السفلية حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم السفلية مثل: عضلات البطن، وعضلات الساقين والحوض وأسفل الظهر، يُمارس هذا التمرين لمدة خمس دقائق يومياً.

 

  • تمرين لشد البطن والأرداف

يعتمد هذا التمرين على وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الرأس مع الارتخاء التام، ويكرر هذا العمل لمدة عشرون أو ثلاثون مرة وهذا كما هو موضح في الصورة.

تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

 

تمرين الدراجة

تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم
  • يعتمد هذا التمرين على الحركة الدائرية للقدم بعد رفعها كأنك تركب دراجة، و يكون ذلك بعد نومك على الأرض.
  • يستمر التمرين مدة دقيقة كاملة، بعدها راحة لمدة ثواني معدودة، ثم يكرر هذا التمرين عشر مرات.

 

  • تمرين الركض

هذا التمرين يجعل جسمك متناسق، و من السهل على أي فرد أن يؤديه، فليس عليك سوي الركض أو ما يُعرف بالهرولة؛ ليجعل عضلات جسمك مشدودة بشكل متناسق.

  • تمرين السباحة

واحد من أهم تمارين شد الجسم؛ لأنه يعمل على تحريك كل عضلات الجسم مرة واحدة، وبصورة متناسقة.

أهم نصائح و تمارين شد الجسم المترهل

  • تناول كميات كثيرة من الماء، فشرب حوالي ثمان أكوب يومياً يمنع التجاعيد و الترهلات
  • تناول الفواكه والخضروات، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات و المعادن؛ فتعمل على شد الجسم و منع الترهلات.
  • لا تقوم بعمل رجيم قاسي يفقدك الوزن مرة واحدة؛ لأن فقدان الوزن بهذه الصورة من أهم أسباب ترهل الجلد.
  • دلك جسمك بالزيوت الطبيعية مثل زيت الخروع وزيت الزيتون.
  • تجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس لفترات طويلة، و إلا فاستخدم واقي من الشمس؛ حماية لك من الأشعة فوق البنفسجية.
  • النوم بمعدل طبيعي دون زيادة أو نقصان.
التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

افضل تمارين شد البطن

افضل تمارين شد البطن

تمارين شد البطن تحلم كل سيدة بجسد ممشوق وبطن مشدودة ولا تعانى من أي ترهلات لكي تتمتع بالصحة والشباب الدائم وتستطيع أن ترتدى كل ما تحلم به وتظل في عين نفسها وعين زوجها دائما رشيقة وذات قوام متناسق .ولكن تفيق تلك السيدة على وزن زائد وجسد غير متناسق خاصة بعد تكرار مرات الولادة بالإضافة للبقاء في المنزل دون حركة ونشاط بالتالي يختزن الطعام في الجسم وتظل  تعانى الكثير من النساء من بطن مترهل ودهون مختزنة في منطقة الخصر والأرداف وبعد عمل كثير من الأنظمة الغذائية تؤتى بنتائج مؤقتة وسرعان ما تعود للوزن الأصلي .

ولذلك نقدم اليوم عزيزتي حواء بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في منزلك دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية لكي تجعل بطنك مشدودا ولكن يجب العلم أنها يجب آن تكون من ضمن روتينك اليومي عزيزتي حواء لكي تحصلين على نتائج مبهره خلال فترة بسيطة، وأن تتخلى عن عاداتك الغذائية الضارة من حيث تناول كميات كبيرة من النشويات والسكريات والمشروبات الغازية دون حركة وبالتالي تختزن في منطقة البطن ولأنها أكثر منطقة يتم تخزين الدهون بها تكون أكثر منطقة  يصعب بها حرق الدهون فيما بعد .

اسهل تمارين شد البطن

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

لذلك يمكنك عزيزتي حواء عمل تلك التمارين بعد تناول الوجبات بساعة تقريبا أو فور الاستيقاظ من النوم وسوف تحصلين على بطن مشدودة خلال فترة وجيزة وهى :كما هو موضح في الصورة يمكنك سيدتي أن تقومي بشد يديك للأعلى وضمهم قرب الرأس ثم تقومي بثني يدك وتهبطي بها حتى مستوى قدميك وتكرري تلك الخطوة مرتين، ونفس الوضع تقومي بثني ظهرك وشد يدك للأمام وتكرري تلك الخطوة مرتين .

ثم يتم الانتقال للخطوة التالية وهى عن طريق النوم على إحدى الجانبين ثم رفع القدم بطريقة رأسية عدة مرات والعكس أيضا يتم النوم على الجانب الأخر ورفع القدم الأخرى ويمكنك سيدتي أن تقوم بثني قدمك بطريقة أفقية مع ثنى الظهر قدر الإمكاني ولكن ليس بطريقة مفاجئة كي لا يحدث آلام في العمود الفقري.

أما المجموعة الثالثة وهى عن طريق الوقوف ثم ثنى الركبتين بزاوية تسعين درجة والهبوط والصعود عدة مرات مع شد اليدين للأمام في مستوى الصدر ويمكنك سيدتي أن تقومي بزيادة مستوى الهبوط في كل مرة قدر استطاعتك ولكن يجب الحرص أيضا كي لا يصاب الجسم بشد مفاجئ في العضلات وبالتالي تزيد من المشكلة بدلا من حلها .

تمارين شد البطن المجموعة الثانية كما هو موضح في الصورة وهو تمارين شد البطن عن طريق النوم على الظهر ثم القيام بفرد اليد للأعلى مع فرد القدم  والقيام برفع القدم بطريقة عمودية على مستوى الظهر وتكرارها عدة مرات .

بعد ذلك يمكنك النوم على البطن سيدتي والقيام برفع القدم لأعلى عدة مرات بالتبادل بين القدمين، وبنفس الوضع يمكنك رفع مستوى بطنك لأعلى قليلا مع تكرار نفس التمرين وهكذا …

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

وتأتى المرحلة الأخيرة من تمارين شد البطن وهى تمارين الحركة والجري وذلك عن طريق عمل حركات سريعة أشبه بركوب الدراجات وذلك عن طريق رفع القدم اليسرى مع الجزء العلوي من الكتف واليد الأيمن والعكس صحيح وهكذا بطريقة سريعة، فذلك التمرين من شأنه أن يقوى عضلات البطن والفخذين وبالتالي حرق المزيد من الدهون .

وفى النهاية سوف تلاحظين الفرق عزيزتي حواء في فترة قصيرة ولكن يجب إتباع حمية غذائية وروتين جديد في نظام غذائك يهتم بالألياف والعناصر الغذائية وأن تهتمي بأداء التمارين الرياضية اليومية مثل الجري حتى ولو لمدة نصف ساعة يوميا فذلك من شأنه أن يقوى عضلة القلب ويزيد من حرق الدهون .

التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

تعرف على اسهل تمارين شد الصدر

اسهل تمارين شد الصدر 

تمارين شد الصدر تحلم كل سيدة متزوجة بصدر مشدود  وجسد متناسق وخاصة بعد تكرار مرات الولادة مما يعمل على تغيير شكل الجسم بصفة عامة وترهل في شكل الصدر بصفة خاصة نتيجة للرضاعة الطبيعية وزيادة الوزن بسبب البقاء في المنزل فترات طويلة وتغيير نشاطات المرأة من قبل الزواج وبعد الزواج .

 وبالتالي تفكر العديد من النساء في إجراء عمليات تجميلية لكى تعمل على شد الصدر وعودته كما كان قبل الزواج ولكن تلك العمليات غير إنها باهظة الثمن فهي غالبا ما تؤتى بنتائج غير مرضية بل وتسبب في كثير من الأحيان تشوهات للصدر  والتهابات وبعض الأمراض الأخرى التي يصعب علاجها فيما بعد لا  قدر الله .
ولكن يمكنك سيدتي أن تقومي بعمل تمارين في منزلك من شأنها أن تقوم بتقوية عضلة الصدر وبالتالي يتم حرق الدهون الزائدة في منطقة الصدر وشد ورفع الصدر الأعلى بطريقة طبيعية وآمنه دون  آي تدخل طبي ولا مواد كيميائية فهي فقط تحتاج لوقت أطول وصبر قليلا لكى تكون النتائج مبهرة .

أفضل تمارين لشد الصدر

ولذلك نقدم لكِ عزيزتي حواء في السطور القادمة بعض من التمارين التي يمكنك أن تقومي بممارستها في منزلك دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية فقط شاهدي الصور ونفذ الخطوات التالية :

 

تمارين شد الصدر
تمارين شد الصدر

 تمرين الضغط ألأفقي

وهو عبارة عن وضع يدك على مقعد في مستوى الركبتين ثم تقومي بتركيز راحة اليد على المقعد جيدا والهبوط بمستوى أفقى من مستوى الرأس حتى مستوى المقعد عدة مرات متتالية؛فذلك التمرين يقوى عضلة الصدر مع عضلتا الكتفين وبالتالي يتم  حرق دهون الصدر مع الدهون المتراكمة في الظهر .

تمارين شد الصدر

تمارين شد الصدر

  تمرين عضلات الترايسب

 وذلك  من خلال رفع يدك للأعلى مع بقاء عضلة الصدر مشدودة ثم الوقوف بطريقة مستقيمة ومحاولة ثنى الجسم من منتصف الظهر للأمام عدة مرات مع بقاء اليد وعضلات الصدر للأعلى؛فذلك التمرين يجعل الصدر مشدودا للأمام مع حرق دهون البطن وبالتالي يظهر الصدر بصورة أوضح مع الوقت .

تمارين شد الصدر

تمارين شد الصدر

تمرين عضلة الصدر والفخذين

وذلك التمرين يفيد الجسم والظهر والصدر والفخذين بشكل عام فهو يعمل على تنشيط عضلات العمود آلفقري مع عضلات القفص الصدري وذلك من خلال:
شد اليدين للأمام مع الهبوط في مستوى أطراف القدم مع الحفاظ على شد عضلة الصدر ولكن يجب أن يكون في بادئ الأمر الهبوط ببطء كي لا يحدث ألم مفاجئ في فقرات الظهر،ثم يتم التبادل بين القدمين واليدين عدة مرات .

 النصائح الهامة للحصول على صدر مشدود

في النهاية نكون قد أوضحنا بعض التمارين البسيطة التي تجعل صدرك مشدود حواء ولكن يجب العلم أن تقومي بالمداومة على ممارسة تلك التمارين من مرتين لثلاثة مرات في الأسبوع .
ويجب عليك سيدتي أن تتبعي العادات الغذائية الصحيحة في الطعام وممارسة الرياضة بصفة دائمة كي تنعمي بالصحة والعافية وتحمى جسدك من الأمراض وتتخلصي من الدهون الزائدة أولا بأول ولتعطى لها فرصة أن تختزن في الجسم .
وللحصول على صدر مشدود أكثر يمكنك دهن تلك المنطقة بمزيج من زيت الحلبة مع زيت جنين القمح وذلك قبل النوم وألا ترتدى حمالات صدر أثناء النوم كي تعطى فرصة للجسم أن ينتشر فيه الدم وتنمو الخلايا بصورة طبيعية .
وأن تبتعدي عن العادات الخاطئة التي تقوم بها كثير من النساء أثناء فترة الرضاعة وذلك من خلال شد آلثدي بصورة كبيرة لكى يصل لمستوى فم طفلك ولكن يجب أن ترفعي طفلك لمستوى صدرك وذلك بوضع رأس طفلك على ساعدك،وعند الفطام يجب عليك استشارة طبيبك الخاص عن كيفية تخلص آلثدي من أثار الرضاعة الطبيعية عليه .
التصنيفات
الالعاب الرياضية الرياضة

افضل تمارين شد البطن للرجال

تمارين شد البطن للرجال، تعتبر منطقة البطن من أكثر المناطق في جسم الإنسان التي تتجمع فيها الدهون، لذلك نجد أن هناك العديد من الأشخاص يعانون من مشكلة وجود كمية كبيرة من الدهون في هذه المنطقة والتي تؤثر بدورها على المظهر العام للجسم، فضلا عن أنها تعمل على عرقلة الحركة، وهناك الكثير من الأسباب المؤدية لتراكم الدهون في منطقة البطن والتي يأتي في مقدمتها قلة الحركة وسوء التغذية وعوامل وراثية وعدم ممارسة أية نوع من التمارين الرياضية وغيرها من العوامل والأسباب الأخري التي تختلف من شخص لآخر.

افضل تمارين شد البطن للرجال

تمارين شد البطن للرجال
تمارين شد البطن للرجال

إن الكثير من الأشخاص ممن يتبعون حمية غذائية معينة يشتكون من عدم ملاحظة أية فروق أو تحسن على منطقة البطن أو حتى انخفاض نسبة الدهون الموجودة فيها بالرغم من انخفاض وزنهم في باقي المناطق الأخري من الجسم، وهذا من الأمور البديهية لأن الدهون المتراكمة في منطقة البطن لن تزول وتختفى إلا بممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية مثل تمارين البطن التي تعمل على حرق الدهون، ويمكن ذكر أهم  وأفضل تمارين شد البطن وحرق الدهون على النحو التالي:

تمرين لمس الأقدام

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية الهامة لشد عضلات البطن والتخلص من الدهون المتراكمة فيها، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال استلقاء الشخص على الأرض والقيام برفع قدميه وتثبيتها بالهواء بزاوية 90 درجة، وبعد ذلك يقوم الشخص بمد يده اليمنى بحيث تلامس القدم اليسرى ويده اليسرى لتلامس القدم اليمنى معتمدا في ذلك على عضلات بطنه، ويتم ممارسة هذا التمرين على شكل ثلاثة مجموعات ثلاثون مرة مع الفصل بين كل مجموعة وآخري بأخذ استراحة قصيرة.

تمارين شد البطن للرجال
تمارين شد البطن للرجال

تمرين الكرة

ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام كرة، حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على الأرض مع قيامه بمد يديه  بصورة مستقيمة ومسك الكرة ومن ثم تقوم اليدين بتسليم الكرة للقدمين من خلال تقريبهما من القدمين ومن ثم العودة مرة آخري لفرد الجسم بصورة كاملة  هذا مع الاحتفاظ بالكرة بين القدمين، ليتم تسليم الكرة من القدمين لليدين وهكذا، والجدير بالذكر أن هذا النوع من التمارين يعد من التمارين الصعبة لذلك يجب أخذ قسط من الراحة بين كل جولة وآخري من الجولات الخاصة بالتمرين وذلك لإعطاء فرصة لعضلات البطن حتى تستريح.

تمارين شد البطن للرجال تمرين الدراجة

والذي يعد من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في منطقة البطن، وتعتمد آلية هذا التمرين على قيام الشخص بالاستلقاء على الأرض وتشبيك اليدين ووضعهما خلف الرأس ومن ثم ملامسة مفصل اليد الأيمن لمفصل الرجل الأيسر والعكس وكأن الشخص يركب دراجة على الهواء، ويتم ممارسة هذا النوع من التمارين بسرعة متوسطة لمدة لا تقل عن دقيقة واحدة، ومن ثم أخذ قسط من الراحة والعودة مجددا لاستكمال التمرين ثلاثة جولات آخري جديدة.

تمارين شد البطن للرجال
تمارين شد البطن للرجال

تمرين رفع الأرجل

تمارين شد البطن للرجال وهذا النوع من التمرين يركز في عمله بصورة أساسية على عضلات البطن السفلية باعتبارها من أكثر مناطق الجسم تخزينا للدهون، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال قيام الرجل بالاستلقاء على الأرض ورفع القدمين سويا بشكل مثنى بحيث يتم تقريبهما من منطقة الصدر، ويتم تكرار هذا التمرين من خمسة عشر إلى ثلاثون مرة على هيئة مجموعات منفصلة، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة وآخري.